Un petit déjeuner sain, pourquoi, comment ?


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Les médias, et la société en général, regorgent d'injonction à un corps parfait, à des repas sains et de petits déjeuners "healthy" à coup de thé vert et de jus de fruit pressé. Et pourtant, derrière ce monde idéal, entre 20 et 30% des Français sauteraient le repas primordial du petit déjeuner. Entre mythe et réalité, le blog de Tartines & Oléa décrypte pour vous le vrai du faux.

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Le rôle prépondérant du petit déjeuner
Premier repas de la journée après le jeûne de la nuit, le petit déjeuner doit fournir à l'organisme l'énergie nécessaire pour toute la matinée. On estime que le petit déjeuner doit  couvrir environ 30% des besoins caloriques quotidiens d'un adulte, soit environ 540 Kcal en moyenne pour une femme, (besoin quotidien de 1800 Kcal) et 660 Kcal pour un homme  (besoin quotidien 2200 Kcal).

Le petit déjeuner assure par ailleurs d'autres fonctions :

👉 L'hydratation du corps car les activités rénales et la respiration pendant la nuit ont puisé dans les ressources hydriques de l'organisme,

👉 Un apport en protéines et en calcium.
Souvent avalé à la va-vite entre la douche et le maquillage, le petit déjeuner remplit pourtant un rôle social également : c'est le moment de respiration en famille, ou au sein du couple avant  que chacun ne vaque à ses activités.


Astuce : Ne pas hésiter à se réveiller 15 minutes plus tôt, pour faire du petit déjeuner un moment clé de ressourcement dans la journée. Si au début, le son du réveil sera un peu pénible, les bienfaits se feront rapidement sentir. Petit déjeuner est aussi un impératif  non négociable pour les personnes qui "surveillent leur ligne"  : à quantité égale, il faut mieux fragmenter la prise de calories en plusieurs fois afin d'éviter le stockage des graisses.

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La composition du petit déjeuner


Afin de remplir ses différentes fonctions, le petit déjeuner idéal doit comprendre chacun des éléments suivants .

(Attention, on parle ici de profils "standard", à adapter aux personnes avec des besoins particuliers : les femmes enceintes, les enfants ou les personnes âgées, les sportifs, etc.)

👉 Un produit laitier pour l'apport de calcium,  

👉 Une boisson pour réhydrater l'organisme ,

👉 Des glucides lents : pain, céréales complet etc. qui éviteront les fringales de fin de matinée.

👉 un fruit, un jus,  ou une compote sans sucre ajouté.

👉 Vous pouvez aussi  ajouter des fruits secs comme les amandes riches en bonnes graisses.


A l'inverse on évite le pain blanc, les céréales très sucrées (type céréales fourrées), les nectars ou les sodas, gavés de sucre (acheter uniquement les jus à teneur à 100% en fruit).

Dans le même ordre, on privilégie les mueslis en flocon aux mueslis croustillants, plus sucrés.

Quant aux viennoiseries, elles sont riches en acides gras saturés et doivent rester occasionnelles.

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Quelques idées de menus


- Un petit déjeuner sucré : un bol de lait chaud avec de la chicorée, deux tartines de pain complet avec du beurre et du miel, un demi pamplemousse.
- Un petit déjeuner salé : un thé, un yaourt nature, deux tranches de pain complet avec du jambon, des noisettes, éventuellement un fruit ou une compote.
- Un petit déjeuner pour les enfants de 5 à 8 ans environ : un bol de lait avec 30 g de céréales, un petit verre de jus de fruit
- Un petit déjeuner à la crème de marrons (notre préféré chez Tartines & Olea, vous l'aurez compris! ): du granola home made à la crème de marrons, du lait végétal, un kiwi et un café !

Trouvez aussi de l'inspiration et des recettes de petit déjeuner sur le blog de Tartines & Oléa ou sur notre compte Instagram
- notre porridge cajou-chocolat 
- notre porridge fraises et crème de marrons :
- notre granola noix de cajou / chocolat 
- un smoothie au cacao 
et bien d'autres ! Et surtout n'oubliez pas : la clé, c'est de se faire  plaisir !

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Cet article a été rédigé par Hélène Huet, rédactrice freelance.


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