Le petit déjeuner sans gluten, pourquoi, comment ?


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Découvrez qu’être allergique au gluten n’équivaut pas à se priver. Vous allez manger plus d’aliments non transformés bien meilleurs pour la santé. Entre mythe et réalité, le blog de Tartines & Oléa décrypte pour vous le vrai du faux.

1) Qu'est-ce que le sans-gluten ?

Comme son nom l’indique, le régime sans gluten est un régime qui ne contient pas de gluten.

 Le gluten est une « colle » composée de protéines (prolamines et gluténines) trouvées dans le blé, l’orge, le seigle et le triticale. Ces protéines se trouvent dans les céréales telles que le blé, le seigle, l’orge. Le gluten assure les propriétés agglutinantes des céréales indispensables à la fabrication du pain.

Supprimer le gluten de son alimentation permet de traiter les maladies et intolérances liées à sa consommation. Des personnes souhaitant un style de vie sain et une alimentation équilibrée optent aussi pour ce régime.  D’après le média Because Gus, 8% de la population en France mange sans gluten en 2021. Et 16% des français sont concernés  indirectement avec un proche qui mange sans gluten. Cela fait donc 1 Français sur 4 concerné, de près ou de loin, par le sans gluten.

 

2) Pourquoi limiter sa consommation de gluten ?

Vous savez sûrement que le gluten est reconnu comme un allergène/antigène majeur. Depuis le début de l’agriculture, les céréales ont subi de nombreuses modifications génétiques dans le but de les rendre plus productives. Ce dernier point a largement contribué à le rendre néfaste pour notre santé.

L’allergie au gluten est une maladie rare, engendrant des œdèmes, des démangeaisons et des chocs anaphylactiques.                                                        L’intolérance au gluten fait référence à la maladie cœliaque, une maladie auto-immune qui s’attaque à la muqueuse des intestins. La maladie cœliaque, une pathologie qui atteint environ 700 000 Français (d’après topsante)!

La sensibilité au gluten concerne de plus en plus de personnes ces dernières années. Les symptômes sont nombreux, comme des ballonnements, des maux de tête, de la fatigue ...

Vous pouvez manger sans gluten, même si vous n’avez pas de symptômes. Vous apprécierez les effets positifs sur votre énergie et votre digestion. Limiter votre consommation de gluten, c’est prendre soin de votre santé et votre silhouette.

 

3) Vers une alimentation sans-gluten et équilibrée

Comme pour toutes les habitudes, il est plus facile de procéder par étapes. S’attaquer à tous les repas en même temps peut être complexe. Le petit déjeuner sans gluten peut être votre premier objectif.

👉  À éviter dans votre assiette

La première règle consiste à éviter tous les aliments qui peuvent en contenir.

Les nombreux aliments à base de farine, les pâtes, les pains, les gâteaux sont les premiers contenants de gluten. Vous le retrouverez aussi dans la bière, la semoule, certaines charcuteries. Le gluten se cache aussi dans de nombreux produits transformés : plats préparés, biscuits, sauces…

👉  À intégrer à votre assiette :

Privilégier certains aliments est la deuxième règle.

Pour commencer, remplacez simplement les aliments contenant du gluten par des aliments similaires qui n’en contiennent pas.

Vous pouvez opter pour le riz, le soja, le quinoa, le millet, les pommes de terre, les pois chiches, les châtaignes ou les lentilles.

Dans un second temps, favorisez les aliments naturellement sans gluten comme les oléagineux, les œufs, les fruits.

 

4) Idées de menus pour un petit-déjeuner sans-gluten

 

Variez les saveurs et les apports nutritifs chaque matin !  Tartines et Oléa vous donne quelques pistes.

 

👉  Le petit déjeuner salé :

-Une boisson chaude : un thé, 

-Un sucre lent : pain sans gluten, biscottes à la châtaigne ou au sarrasin

- des protéines : œufs, bacon ou jambon

- un produit laitier : fromage blanc ou fromages secs

(- Des fruits secs ou purées d’oléagineux qui sont exempts de protéines de gluten et reconnus pour leur fabuleux apport en fibres, minéraux et vitamines : amande, noisette, cajou, pécan...)

 

👉  Le petit déjeuner sucré :

-Une boisson : jus de fruit

Un sucre lent :  pain, céréales gâteaux (banana bread...) et pancakes sans gluten

Un tartinable : purées d’oléagineux , confiture, crèmes de marrons ou miel

Un produit laitier (yaourt ou lait) ou alternative végétale

On adore aussi le porridge sans gluten comme option saine et nourrissante!

 

5) Conseils et astuces pour une alimentation sans-gluten

L'avoine est-il sans gluten? 

L’avoine a une teneur très faible en gluten. Ses composantes sont différentes que celles retrouvées dans le blé. Les sensibles au gluten peuvent donc consommer du porridge ! Vous pouvez aussi trouver des flocons d'avoine labellisés dans gluten. 

On vous partage ici un article sur l'avoine et le sans-gluten

Sans-gluten et fait maison

L’équipe Tartines et Oléa est adepte du fait maison, mais il faut pouvoir s’organiser pour tout préparer à l’avance. Parfois les produits sans gluten en supermarchés peuvent aider a gagner du temps (les mix de farines sans gluten, préparations pour pain, pâtes sans gluten, ...) mais attention a bien différencier les produits naturels des produits trop transformés (ex: biscuits industriels sans-gluten).

Régime sans-gluten ?

Attention : il est préférable de se faire accompagner par un spécialiste (médecin généraliste, nutritionniste, diététicien) dans un changement radical de régime alimentaire.

En panne d'idées recettes ?

On vous partage régulièrement des recettes sans gluten sur notre Instagram @tartines.et.olea.


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